Bankdrukken is een van de meest populaire oefeningen in de fitnesswereld. Het omhoog duwen van een stang met een mooi gewicht daaraan geeft een onoverwinnelijk gevoel. Weken toewerken naar een nieuwe PR en dan dat gewicht vol overgave omhoog pushen. Het geeft een geweldig gevoel. Jij wil natuurlijk graag meer gewicht bankdrukken of misschien wil je toewerken naar de magische honderd kilo grens? In dit artikel gaan we jou van A tot Z alles uitleggen over bankdrukken.

Wat is bankdrukken voor oefening?

Bankdrukken is een van de, en misschien wel de aller, bekendste fitnessoefening. Klassiek bankdrukken gaat door met je rug op een bankje te liggen en een halterstang + gewichtsschijven op borsthoogte met twee handen omhoog te duwen. Deze compoundoefening traint meerdere spieren in het bovenlichaam. Bankdrukken geeft veel fitnessfanaten een onoverwinnelijk gevoel. Voor het ego en het zelfvertrouwen van een sportschoolganger is het fijn om stappen te maken met het bankdrukken. Bankdrukken kan op verschillende manieren. Zo kan je incline en decline bankdrukken en zijn er nog andere varianten te bedenken. Hierover gaan we het allemaal nog hebben in dit artikel.

Welke spieren train je tijdens de bench press?

Zoals gezegd is bankdrukken een compoundoefening. Dit betekent dat je meerdere spiergroepen traint tijdens deze oefening. Bij de bench press is dat primair de borstspieren, maar ook de triceps, schouders en brede rugspieren worden gebruikt. Bij de schouders ligt het accent voornamelijk op de voorkant van de spiergroep. De borstspieren kan je accentueren door een variant aan te nemen op het bankdrukken. Met incline bankdrukken train je bijvoorbeeld meer de bovenkant van de borstspieren. Decline bankdrukken is gefocust op de onderkant van de borstkast. Het is niet mogelijk om de binnen- of buitenkant van de borstspieren te trainen. Voorafgaand aan een werkset bankdrukken is een goede warming-up en wat opwarmsets erg belangrijk.

Warming-up voor bankdrukken

Wanneer je gaat bankdrukken is het goed om alle spieren die we hierboven benoemd hebben op te warmen. Dit om blessures te voorkomen en optimaal te kunnen presteren. Opwarmen kan op meerdere manieren. Optioneel is om een kleine vijf minuten op een crosstrainer te staan. Mocht je dit doen, gebruik dan ook je bovenlichaam door je met je handen de mee te bewegen. Zo warm je het gehele bovenlichaam op. Na deze optionele minuten kan je iedere spiergroep met twee setjes even kort en direct achter elkaar opwarmen. Een licht en middelzwaar setje voor de borstspieren, voorkant schouders, triceps en brede rugspieren is perfect. Draai tussendoor lekker de spieren en gewrichten los.

Wanneer je dit allebei gedaan hebt, ben je zo’n zeven tot tien minuten in totaal onderweg. Dan kan je beginnen met warm-up setjes op de bench. Onze aanrader is om altijd eerste een setje met alleen de stang te doen. Daarna ga je in stapjes van twee á drie opbouwen naar je eerste werkset. Hoe je dat opbouwt? Dat hangt af van jouw maximale gewicht. Bench Press jij 100 kilo? Dan raden wij aan om dus eerst alleen de stang te drukken, daarna 25 kilo, dan 50 kilo, 75 kilo en dan te beginnen met jouw werksets.

Hoeveel sets en reps moet ik bankdrukken?

Hoeveel sets en reps jij moet bankdrukken hangt natuurlijk af van jouw doelen en jouw voorkeuren. Wij gaan even uit van een algemeen scenario waarbij jij streeft naar progressie in het maximale gewicht dat jij kan bankdrukken. In dat geval raden wij aan om drie werksets te hanteren die je met hetzelfde gewicht uitvoert. Hierbij is het wel belangrijk dat jij jezelf uitdaagt. Gaat het tijdens set één en twee te makkelijk, dan moet je in die laatste set er wel wat gewicht bij opgooien.

Als jij iedere set tijdens de laatste reps moeite hebt om het gewicht omhoog te krijgen dan is het goed. Wanneer jij tijdens drie sets moeite hebt met jouw laatste reps, dan doe je het helemaal goed. Probeer altijd zes reps te doen. In een ideaal scenario lukt het om drie keer tien reps te voltooien. Wanneer dit lukt weet je ook dat je de volgende keer een iets zwaarder gewicht kan pakken.

Hoeveel rust is nodig tijdens de bench press?

Omdat het zo’n zware compoundoefening is, raden wij aan om tijdens het bankdrukken anderhalf tot drie minuten rust te houden. Hierdoor kan het zijn dat je langdurig bezig bent, maar dat is geen probleem. Het is wel belangrijk om deze tijd nuttig te maken. Ga dus niet twee tot drie minuten op te telefoon zitten, om vervolgens de tijd te vergeten. Ga andere spieren trainen. Tussendoor een setje buikspieren? Calf raises omdat je die tijdens legday vergeten bent? Wat het ook is, als je maar in beweging bent. Anders koel je af, gaat je hartslag omlaag en verlies je de focus.

De juiste techniek van het bankdrukken

Technisch bankdrukken is essentieel om niet geblesseerd te raken, je spieren optimaal te trainen en om alles uit je oefening te halen. Maar wat is nou de juiste techniek bij het bankdrukken? Dat gaan we hieronder zo volledig mogelijk proberen uit te leggen.

Hoe ga je op het bankje liggen?

Wanneer je gaat liggen op het bankje heeft je lichaam, nadat je de juiste houding hebt aangenomen, zo’n vijf contactpunten. Dit zijn je voeten, billen, bovenrug/schouders, hoofd en de handen. De voeten staan stevig op de grond. Zet ze plat op de grond om meer kracht te kunnen leveren. Door je voeten naar je toe te trekken kan je nog meer kracht zetten. Dit is voor de ervaren sporter een goede tip.

Het volgende contactpunt zijn de billen. Die moeten officieel op het bankje blijven, maar dat is natuurlijk niet leidend. Bij wedstrijden staat het in het reglement, maar als jij een PR wil breken dan kan je best die billen van het bankje halen. Voor lange mensen is het moeilijk om de billen op een laag bankje te houden. De onderrug moet het bankje vervolgens niet meer raken. Je maakt met je rug dus als het ware een boog. Hiermee komt alles op spanning.

Hierdoor is de bovenrug of de achterkant van de schouders het volgende contactpunt. Duw je schouderbladen lekker stevig in het bankje en trek ze naar elkaar toe. Tijdens de oefening is het belangrijk dat de schouders in deze houding blijven. Het laatste contactpunt is je hoofd. Ook die moet ten alle tijden het bankje raken.

Hoe moet je de stang vasthouden?

Het vasthouden van de stang is het volgende belangrijke punt. Wanneer gaat liggen positioneer je jezelf zodoende dat de stang boven jouw kin hangt. Wanneer jij traditioneel wil bankdrukken dan kan je de stang vastpakken met je handen aan die, in de lage positie, aan de buitenkant van je schouders komen. Er zijn varianten zoals breed en smal bankdrukken, maar daar hebben we het later nog over. Bij het ‘gewone’ bankdrukken kan je de stang dus vasthouden op de breedte die wij net vertelden.

De grip is heel belangrijk. Het beste is om de stang zo laag mogelijk in de hand te leggen. De stang ligt dan recht onder de onderarmen. Dit zorgt ervoor dat je polsen niet dubbelklappen. Veel mensen krijgen pijn aan hun polsen bij het bankdrukken. Met deze manier van vasthouden gaat die pijn in de pols weg en kan je onbezorgd progressie boeken op jouw bench press.

Uitvoering van het bankdrukken

Dan is het nu tijd om de uitvoering onder de loep te nemen. De halterstang ligt bij aanvang natuurlijk in de houders. Wanneer je goed ligt en de stang goed vasthebt dan is het tijd om te pushen. Dat doe je door de volgende stappen te doorlopen:

  1. Duw de stang met het gewenste gewicht uit de houders. De stang bevindt zich nu nog boven jouw hoofd of nek. Duw de stang iets naar voren zodat de stang boven de borstspieren hangt. Dit is de houding om te starten.
  2. Laat nu heel gecontroleerd de stang zakken. Dit kan door de schouders te laten zakken totdat ze naast de core zijn of door de stang als richtpunt te nemen. In dat geval laat je de stang tot nét boven de borstkas zakken. Laat de stang niet rusten op de borstkas.
  3. Stoot nu explosief de stang omhoog. Zorg ervoor dat je je armen niet (over)strekt, maar stoot zover mogelijk uit zonder te strekken.
  4. Herhaal dit het gewenste aantal keren.

Heb jij vragen over bankdrukken? Laat het ons hieronder weten!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *