Veel mensen die aan krachttraining doen leggen hun aandacht vooral op de borst-, rug- en armspieren. Om een sterk, evenwichtig en fit lichaam te krijgen zullen echter alle spieren regelmatig aangesproken moeten worden. De schouders trainen is daarom heel belangrijk. Het hebben van sterke schouderspieren geeft namelijk veel voordelen.

In dit artikel kun je lezen hoe je op een effectieve manier de schouders kunt trainen. We bespreken kort de anatomie en de functie van de schouders. Daarnaast kun je oefeningen per schouderspiergroep lezen en hoe je deze uitvoert.

Waarom het belangrijk is om de schouders te trainen

Jouw postuur wordt voor een groot deel bepaald door brede schouders. Er zijn een aantal redenen waarom mensen aan krachttraining doen. Eén daarvan is het visuele aspect van krachttraining: Je krijgt er een sterk en gespierd lichaam van. We kunnen er best eerlijk over zijn dat dit aspect een belangrijke drijfveer is om aan krachttraining te doen.

Het visuele aspect is natuurlijk niet de enige reden om de schouders te trainen. De schoudergewrichten en spieren zijn heel belangrijk voor het dagelijks functioneren van ons lichaam. Alle bewegingen die je met de armen doet komen bij de schouders vandaan. Daarnaast werken veel mensen dagelijks met een computer of zitten de hele dag voorover gebukt naar hun smartphone te kijken. Dit zorgt er op den duur voor dat ons hoofd ten opzichte van de schouders naar voren komt te staan. Dat zal voor schouderproblemen gaan zorgen. Het is daarom voor iedereen, niet alleen mensen die aan krachttraining doen, belangrijk om regelmatig de schouders te stretchen en trainen.

De basis anatomie van de schouders

Om de schouders te trainen kun jij je het best concentreren op drie verschillende spieren: De spieren aan de voorkant, achterkant en zijkant van de schouders.

De schouderspieren aan de voorkant hechten aan de sleutelbeenderen en aan het opperarmbeen. De belangrijkste functie van deze spier is om je schouder te buigen. Dit zorgt ervoor dat de arm naar voren bewogen wordt.

De schouderspieren aan de zijkant worden ook wel de laterale deltaspier genoemd. Deze vormen als het ware het dak van het schoudergewricht. Deze spier hecht aan de buitenkant van het opperarmbeen. Zijn belangrijkste functie is om de arm opzij te kunnen tillen. De laterale schouderspier houdt ook de arm op zijn plek als je iets draagt of tilt.

De achterste schouderspieren zitten vast aan de wervelkolom en ze hechten aan de buitenkant van de opperarm. De functie van deze spier is het strekken van de schouder (arm naar achter brengen) als het extern draaien van de arm. Deze achterste spier zorgt voor het goed kunnen roteren van de schouders.

Schouderoefeningen voor de voorkant

Er bestaan meerdere oefeningen om de voorste schouderspieren te trainen. Eén van de belangrijkste schouderoefeningen is de overhead press. Deze oefening traint de voorste en achterste schouderspieren tegelijk. Je kunt deze oefening met een halter of met dumbells uitvoeren. Daarnaast kun je de oefening staand of zittend op een halterbankje doen. Hou het gewicht met bovenhandse grip vast en breng het naar je schouders. Druk helemaal omhoog terwijl je inademt, laat rustig weer zakken op de schouders terwijl je uitademt.

Een andere goede oefening voor de voorste schouderspieren is voorwaarts heffen. Gebruik hiervoor een halter of een set dumbells. Je kunt de oefening staand of zittend uitvoeren. Hou de halter of dumbells met bovenhandse grip vast. Breng het gewicht naar boven terwijl je inademt, tot het gewicht evenwijdig is met de vloer. Adem uit terwijl je het gewicht laat zakken.

De achterkant van de schouders trainen

De omgekeerde dumbbell-fly is een hele goede oefening voor de achterste schouderspieren. Houdt twee dumbells vast en buig voorover zodat je bovenlichaam evenwijdig met de vloer hangt. Adem in en breng de dumbells naar boven. Laat de dumbells zakken terwijl je uitademt.

Voer deze oefening uit met lichte dumbells en let goed op de uitvoering. Vind je dit een ongemakkelijke oefening? Vervang het dan met Face-pulls.

Oefeningen voor de zijkanten van de schouders

Zijwaarts heffen is dé schouderoefening voor de spieren aan de zijkant van de schouders. Houdt twee lichte dumbells vast. Terwijl je inademt breng je de halters zijwaarts omhoog tot je armen evenwijdig met de vloer zijn. Laat ze rustig zakken terwijl je uitademt.

Schouders trainen; Tips en waar moet je op letten?

De schouders zijn erg belangrijk voor ons dagelijks functioneren. Daarnaast zijn de schouders een complex geheel van gewrichten en spieren. Om blessures te voorkomen zul je daarom voorzichtig moeten zijn bij het trainen van de schouders. Let goed op dat je niet te zware gewichten gebruikt. Het gewicht moet getild worden door de schouderspieren, niet door de heupen erin te gooien.

Een andere belangrijke tip is om met focus de oefeningen uit te voeren. Alleen dan zul je de betreffende spier op de juiste manier aanspreken.