Laat je spierballen eens zien? De klassieke manier van spierballen tonen is het spannen van je biceps.
Grote en sterke armen kunnen een gevoel van vertrouwen geven. Daarnaast zijn gespierde armen
een toonbeeld van atletisch vermogen en kracht. Sterke armen geven je natuurlijk ook voordelen in
het dagelijks leven bij het tillen van jouw kinderen of bijvoorbeeld bij het sjouwen van
boodschappen.
Om grote en sterke armen te krijgen moeten twee belangrijke spiergroepen getraind worden: De
triceps en de biceps. In dit artikel concentreren wij ons op bicep oefeningen.
Hoeveel biceps oefeningen per training?
Vraag jij je af hoeveel biceps oefeningen per training je moet doen? Het juiste aantal biceps
oefeningen is afhankelijk van jou. Ben je een beginner of gemiddeld getrainde krachtsporter? Dan
zul je minder intensief hoeven te trainen voor resultaat. Gevorderde sporters hebben een andere
trainingsroutine nodig om resultaten te boeken. Fitness experts en kenners zijn het er over eens dat
2 tot 4 verschillende bicep oefeningen voldoende zijn om de biceps effectief te trainen.
De beste biceps oefeningen
De biceps is een tweekoppige spier die van je schouder naar de elleboog loopt. Voor het trekken en
tillen met de armen is de biceps de belangrijkste spier. Uit onderzoeken blijkt dat de meest
effectieve trainingen voor de biceps de oefeningen zijn waarbij het gewicht naar de schouder
gebracht wordt. Om voor optimale kracht en groei te zorgen is het nodig om de oefening 12 tot 15
keer uit te voeren. Het is daarom belangrijk om een gewicht te kiezen waarmee je dit in de juiste
vorm goed kunt uitvoeren.
Per week kun je het best 1 training focussen op afzonderlijke bicep oefeningen. De biceps worden
namelijk ook aangesproken bij oefeningen voor de rugspieren.
Biceps trainen in de sportschool
Bij de volgende oefeningen voor de biceps heb je apparatuur nodig. Deze kun je dan ook het best in
de sportschool uitvoeren:
Concentration Curl
De concentration curl is één van de meest effectieve biceps oefeningen. Deze oefening voer je als
volgt uit:
- Ga aan het einde van een bank zitten met je benen open in een V-vorm;
- Pak een dumbell met één hand vast en leun iets naar voren;
- Met je handpalm naar je midden gericht, laat je je elleboog tegen de binnenkant van je dij
rusten; - Laat je andere hand of elleboog op de andere dij rusten voor stabiliteit;
- Terwijl je je bovenlichaam stil houdt, til je het gewicht langzaam naar je schouder;
- Terwijl je tilt, draai je je pols iets zodat je de krul eindigt met je handpalm naar je schouder
gericht; - Pauzeer even, voel de spanning in je biceps en laat het gewicht langzaam zakken. Laat het
echter niet op de grond rusten tot je laatste herhaling; - Herhaal dit 12 tot 15 keer en wissel dan van arm.
Barbell curl
De barbell curl is een klassieke manier om biceps te trainen. Het is bij deze oefening belangrijk dat je
jouw rug recht houdt. De beweging moet uit de armen komen, niet uit het lichaam. Misschien moet
je daarom met een licht gewicht halter beginnen. De barbell curl voer je als volgt uit:
- Ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan;
- Houd de halter vast met je armen aan je zijde, de handpalmen naar boven gericht;
- Krul tijdens het uitademen de halter langzaam omhoog naar je borst. Houd je borst stil en
gebruik alleen je armen om de halter op te tillen; - Houd de positie een seconde vast en laat de barbell dan langzaam zakken naar de
startpositie; - Herhaal dit 12 tot 15 keer.
Biceps oefeningen thuis
Wil je biceps oefeningen thuis uitvoeren, maar heb je geen halters of dumbells? Dan zijn er toch nog
manieren om jouw biceps te versterken. De volgende oefening kan daarbij helpen:
Push-up op de knieën
De traditionele push-up richt zich vooral op de triceps. Door de handen dichter bij elkaar te plaatsen
worden de biceps meer aangesproken. Het uitvoeren op de knieën maakt het makkelijker voor
beginners.
- Kniel op de grond en breng je voeten bij elkaar;
- Plaats je handpalmen op de grond onder je schouders, met je handen ver genoeg van je
knieën om een rechte lijn met je lichaam te creëren. Zorg ervoor dat je core strak is en je rug
en nek in een neutrale positie staan; - Breng je handen dichter naar elkaar toe en laat slechts een paar centimeter ertussen;
- Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen. Om je biceps beter aan te
spreken, laat je jezelf langzaam zakken in een tempo van 3 seconden; - Duw jezelf omhoog naar de startpositie. Dit is 1 rep;
- Probeer zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren als je kunt voor 2-3 sets.